مدیتیشن فرایندی است که تمرکزکردن و تغییر افکار را به ذهن می‌آموزد. محبوبیت مدیتیشن روزبه‌روز بین افراد بیشتر می‌شود، زیرا آگاهی درباره فواید آن در حال افزایش است. در این مقاله، فواید مدیتیشن را بررسی می‌کنیم. با ما همراه باشید.
۱. کاهش استرس
کاهش استرس یکی از رایج‌ترین دلایلی است که افراد مدیتیشن می‌کنند. استرس میزان هورمون کورتیزول را افزایش می‌دهد. ترشح این هورمون اثراتی مانند آزادشدن مواد شیمیایی التهابی موسوم به سیتوکین‌ها دارد. این اثرات می‌توانند خواب را مختل کنند، افسردگی و اضطراب را افزایش دهند، فشار خون را افزایش دهند و منجر به خستگی و مه مغزی شوند.
با انجام بررسی ۸هفته‌ای مشخص شد که انجام نوعی مدیتیشن به‌نام «مدیتیشن ذهن‌آگاهی» شدت واکنش التهابی ناشی از استرس را کاهش می‌دهد. همچنین طبق تحقیقات، مدیتیشن می‌تواند علائم شرایط وابسته به استرس مانند سندرم روده تحریک‌پذیر، اختلال استرس پس از سانحه و فیبرومیالژیا را بهبود بخشد.
۲. مهار اضطراب
با بررسی ۱۳۰۰ بزرگ‌سال مشخص شد که مدیتیشن اضطراب را کاهش می‌دهد. جالب است که این روش روی افرادی که بیشترین میزان اضطراب را داشتند، بیشترین تأثیر را داشت.
در پژوهشی دیگر، ۸ هفته مدیتیشن ذهن‌آگاهی علائم اضطراب در افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر را کاهش داد و باعث افزایش خوداظهاری مثبت، بهبود واکنش‌پذیری و مقابله با استرس شد. همچنین ۴۷ فرد دچار درد مزمن که برنامه مدیتیشن ۸هفته‌ای را پی گرفته بودند، کاهش چشمگیر افسردگی و اضطراب و درد را گزارش کردند.
مدیتیشن می‌تواند اضطراب شغلی را هم مهار کند. طبق تحقیقی که در این زمینه انجام شد، کارمندانی که به‌مدت ۸ هفته نوعی برنامه مدیتیشن ذهن‌آگاهی را انجام دادند در مقایسه با افراد گروه دیگر، احساس رفاه بیشتر و فشار شغلی کمتری داشتند.
۳. بهبود سلامت عاطفی
برخی از انواع مدیتیشن منجر به بهبود خودانگاره و نگاه مثبت‌تر به زندگی می‌شوند. مثلا طبق بررسی درمان‌های ارائه‌شده به بیش از ۳۵۰۰ بزرگ‌سال، مدیتیشن ذهن‌آگاهی علائم افسردگی را کاهش می‌دهد.
۱۸ پژوهش دیگر نیز بیانگر این مسئله بودند که وقتی افراد درمان‌های مبتنی بر مدیتیشن دریافت می‌کردند، علائم افسردگی‌شان کمتر از دیگران می‌شد. همچنین افرادی که مدیتیشن می‌کردند، با مشاهده تصاویر منفی کمتر دچار افکار منفی می‌شدند.
سیتوکین‌ها که به‌سبب استرس ترشح می‌شوند بر خلق‌وخو اثر می‌گذارند و منجر به افسردگی شوند. بر اساس چندین پژوهش، مدیتیشن با کاهش این مواد شیمیایی التهابی، افسردگی را نیز کاهش می‌دهد.
۴. تقویت خودآگاهی
برخی از انواع مدیتیشن به شما کمک می‌کنند خود را بهتر بشناسید و به بهترین نسخه خودتان تبدیل شوید. مدیتیشن به شما کمک می‌کند افکار مضر یا آسیب‌زا را تشخیص دهید. وقتی به عادات فکری خود آگاه‌تر شوید، می‌توانید الگوهای سازنده‌تری را برای آنها برگزینید.
بر اساس تحقیقات، تمرین تای‌چی منجر به بهبود خودکارآمدی می‌شود. خودکارآمدی یعنی اعتقاد فرد به ظرفیت یا توانایی خود برای غلبه بر چالش‌ها.
در تحقیقی دیگر، ۱۵۳ فرد بزرگ‌سال که به‌مدت ۲ هفته از برنامه مدیتیشن ذهن‌آگاهی پیروی کرده بودند، در مقایسه با افراد گروه کنترل، احساس تنهایی کمتر و ارتباطات اجتماعی بیشتری داشتند.
۵. افزایش تمرکز و توجه
برای بررسی تأثیر مدیتیشن بر تمرکز آزمایشی انجام شد و افرادی که به نوار مدیتیشن گوش می‌دادند، در مقایسه با افراد گروه کنترل، حین انجام کار توجه و دقت بیشتری داشتند. آزمایشی مشابه نیز حاکی از این بود که وقتی افراد منظم مدیتیشن می‌کردند، عملکرد بصری‌شان بهتر می‌شد و دامنه توجهشان افزایش می‌یافت.
مدیتیشن حتی می‌تواند آن دسته از الگوهای مغز را معکوس کند که موجب حواس‌پرتی، نگرانی و تمرکز ضعیف می‌شوند. حتی مدت کوتاهی مدیتیشن در روز می‌تواند مفید باشد. فقط ۱۳ دقیقه در روز انجام مدیتیشن باعث افزایش توجه و حافظه بعد از ۸ هفته می‌شود.
۶. پیشگیری از کاهش حافظه
بهبود توجه و تمرکز تا حدی سبب جوان‌ماندن ذهن می‌شود. کرتان کریا (Kirtan Kriya) نوعی مدیتیشن است که مانترا یا شعاری را با حرکت مکرر انگشتان ترکیب می‌کند تا افکار را متمرکز کند. محققان تعدادی از افرادی که به‌خاطر افزایش سن حافظه‌شان را از دست داده بودند بررسی کردند و مشخص شد که مدیتیشن توانسته عملکرد حافظه در تست‌های عصبی روان‌شناختی را بهبود بخشد.
مدیتیشن علاوه بر مقابله با کاهش حافظه ناشی از افزایش سن، می‌تواند حافظه بیماران مبتلا به زوال عقل را تا حدی بهبود بخشد. علاوه بر این، مدیتیشن برای افرادی که از عزیزان مبتلا به زوال عقل مراقبت می‌کنند نیز مفید است و می‌تواند استرس آنها را کم کند.
۷. ایجاد مهربانی
برخی از انواع مدیتیشن احساسات مثبت فرد به خودش و اطرافیانش را افزایش می‌دهند. مثلا متا نوعی مدیتیشن است که مدیتیشن محبت‌آمیز نیز نامیده می‌شود. این سبک مراقبه با ایجاد افکار و احساسات مهربانانه به خود فرد شروع می‌شود و سپس فرد یاد می‌گیرد که با تمرین بیشتر این مهربانی و بخشش را در برخورد با دیگران هم گسترش بدهد.
طبق تحقیقات، هرچه افراد مدیتیشن متا را بیشتر تمرین کنند، احساسات مثبتشان بیشتر افزایش می‌یابد. با بررسی ۵۰ دانشجو مشخص شد ۳ بار در هفته تمرین مدیتیشن متا باعث بهبود احساسات مثبت، تعاملات بین‌فردی و درک دیگران پس از ۴ هفته می‌شود.
۸. پیشگیری از اعتیاد
نظم ذهنی که از طریق مدیتیشن ایجاد می‌شود، با افزایش خودکنترلی و آگاهی به محرک‌های رفتارهای اعتیادآور به فرد کمک می‌کند در دام این‌گونه وابستگی‌ها نیفتد. مدیتیشن به افراد کمک می‌کند یاد بگیرند توجهشان را تغییر دهند، احساسات و تکانه‌های خود را مهار کنند و درکشان از علل پشت‌پرده افزایش یابد.
۶۰ نفر که تحت‌درمان اختلال مصرف الکل بودند در آزمایشی شرکت کردند. نتیجه این بود که مدیتیشن درون‌پویی متعالی (TM) استرس، ناراحتی روانی و میل به مصرف الکل را کاهش داد.
مدیتیشن می‌تواند برای مهار هوس غذایی نیز مفید باشد. ۱۴ پژوهش حاکی از این بودند که مدیتیشن ذهن آگاهی، اختلال پرخوری و پرخوری احساسی شرکت‌کنندگان را کاهش داده است.
۹. بهبود خواب
خیلی از افراد گاهی دچار بی‌خوابی می‌شوند. محققان دریافته‌اند که برنامه‌های مدیتیشن مبتنی بر تمرکز حواس زمان خواب فرد را بیشتر می‌کند و بی‌خوابی را بسیار کاهش می‌دهد.
مدیتیشن به شما کمک می‌کند افکاری را که اغلب منجر به بی‌خوابی می‌شوند، مهار یا هدایت کنید. علاوه بر این، باعث تقویت آرامش می‌شود، تنش را از بین می‌برد و شما را در حالتی آرام قرار می‌دهد که باعث می‌شود بهتر بخوابید.
۱۰. مهار درد
درک هرکس از درد به وضعیت ذهنی آن فرد مربوط است و درد در شرایط استرس‌زا افزایش می‌یابد. بر اساس برخی تحقیقات، گنجاندن مدیتیشن در روتین روزانه می‌تواند برای مهار درد مفید باشد. محققان با بررسی ۳۸ پژوهش به این نتیجه رسیدند که مدیتیشن ذهن‌آگاهی می‌تواند درد را کاهش دهد، کیفیت زندگی را بهبود بخشد و علائم افسردگی را در افراد مبتلا به درد مزمن کاهش دهد.
۱۱. کاهش فشار خون
مدیتیشن با کاهش فشار بر قلب، سلامت جسمانی را بهبود می‌بخشد. کاهش فشار خون یکی از فواید مدیتیشن برای سلامتی است. با گذشت زمان، فشار خون بالا باعث می‌شود که قلب برای پمپاژ خون سخت‌تر کار کند که ممکن است منجر به عملکرد ضعیف قلب شود. علاوه بر این، فشار خون بالا منجر به تصلب شرایین یا تنگی شریان‌ها می‌شود که احتمال حمله قلبی و سکته را افزایش می‌دهد.
طبق تحقیقات، مدیتیشن برای کاهش فشار خون مفید است، به‌خصوص برای افراد مسن‌تر و افرادی با فشار خون بالا. مدیتیشن با آرام‌کردن سیگنال‌های عصبی که عملکرد قلب، فشار رگ‌های خونی و پاسخ «جنگ یا گریز» را هماهنگ می‌کنند، فشار خون را تنظیم می‌کند.
۱۲. قابل‌دسترس در هر مکان و زمانی
افراد انواع و اقسام مدیتیشن را تمرین می‌کنند که بیشتر آنها به تجهیزات یا فضای تخصصی نیاز ندارند. اگر می‌خواهید مدیتیشن‌کردن را شروع کنید، سعی کنید بر اساس نیازتان نوع مناسبی از آن را انتخاب کنید.
مدیتیشن ۲ سبک اصلی دارد:
مراقبه متمرکز (focused meditation): این سبک توجه شما را روی یک شیء، فکر، صدا یا تجسم متمرکز می‌کند. این شکل از مدیتیشن بر پاک‌کردن ذهن از حواس‌پرتی‌ها تأکید می‌کند.
مدیتیشن نظارت باز (OM): این سبک مراقبه شما را به آگاهی گسترده‌تر به همه جنبه‌های محیط، فکر و احساس ترغیب می‌کند.
اگر در محل کار و خانه مکان آرامی برای تنهابودن و مدیتیشن ندارید، می‌توانید در کلاس شرکت کنید.
سؤالات رایج درباره مدیتیشن
– انواع مدیتیشن چیست؟
- مدیتیشن اسکن بدن: این تمرین شامل اسکن بدن و مشاهده احساسات فیزیکی است.
- مدیتیشن تنفسی: این نوع مراقبه شامل تمرکز بر تکنیک‌های مختلف تنفس است.
- مدیتیشن محبت‌آمیز: این تکنیک شامل تمرکز روی خودتان و عزیزانتان با افکار مهربانانه و دلسوزانه است.
- مدیتیشن مانترا: در این نوع مدیتیشن کلمه یا عبارتی را حین مراقبه با خودتان تکرار می‌کنید.
- مدیتیشن حرکتی: این نوع مدیتیشن شامل تمرکز بر حرکات بدن با حرکت‌دادن قسمت‌های خاصی از بدن یا مشاهده دنیای اطراف حین پیاده‌روی است.
- مدیتیشن تمرکز روی شیء: این نوع مراقبه شامل تمرکز بر یک شیء یا تصویر ذهنی خاص است.
– چگونه مدیتیشن کنیم؟
مکانی آرام و خالی از عوامل حواس‌پرتی را انتخاب کنید. تلفن، تلویزیون و سایر وسایلی که حواستان را پرت می‌کنند خاموش کنید.
بازه زمانی تعیین کنید. اگر تازه شروع کرده‌اید، ممکن است بخواهید با جلسات کوتاه‌تری به‌مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه شروع کنید.
به بدنتان توجه کنید و راحت باشید.
روی تنفستان تمرکز کنید. سعی کنید نفس‌های عمیق بکشید و به احساس هر نفس توجه کنید.
به افکارتان توجه کنید. هدف مدیتیشن پاک‌کردن ذهن شما نیست. هر وقت متوجه شدید افکارتان در حال تغییر هستند و ذهنتان را درگیر کرده‌اند، به‌آرامی توجهتان را به تنفس برگردانید. افکارتان را تجزیه‌وتحلیل نکنید.
– چه زمانی می‌توانیم مدیتیشن کنیم؟
اگرچه ساعات قبل از طلوع آفتاب بهترین زمان برای مدیتیشن است، بیشتر کارشناسان می‌گویند هر زمانی که بتوانید مدیتیشن کنید زمان خوبی است.
– آیا می‌توانیم بعد از غذاخوردن مدیتیشن کنیم؟
مراقبه بعد از غذاخوردن هم امکان‌پذیر است، اگرچه بهتر است حداقل ۹۰ دقیقه بین غذاخوردن و مراقبه فاصله بیندازید.
شما بگویید
در این مقاله فواید مدیتیشن و مراقبه را بر اساس تحقیقات علمی معرفی کردیم. آیا تابه‌حال مدیتیشن کرده‌اید؟ به‌نظرتان مدیتیشن چه فواید دیگری دارید؟ لطفا نظرات و تجربیات ارزشمندتان را با ما و کاربران عزیزمان در میان بگذارید.
