رژیم روزه داری متناوب : چگونه ماهیچه بسازیم و لاغر بمانیم؟ آیا می توانید روزه بگیرید و عضله بسازید؟ آیا روزه داری برای رشد عضلات مضر است؟ آیا بدنسازان میتوانند روزه بگیرند؟ اینها برخی از سوالات متداول است که مردم در مورد تأثیر رژیم روزه داری، به ویژه روزه داری متناوب، بر رشد ماهیچه ها می پرسند.
دنیای بدنسازی عمیقا درگیر ایده خوردن وعده های غذایی غنی از پروتئین است. بسیاری از بدنسازان معتقدند چنین الگوی غذایی متابولیسم آنها را افزایش می دهد ، ماهیچه های آنها را تغذیه می کند و به آنها در افزایش توده عضلانی کمک می کند. اگرچه ممکن است در بیشتر موارد درست باشد ، اما این اساساً استاندارد طلایی عضله سازی و کاهش وزن نیست.
این مقاله افسانه های رایج در مورد رژیم روزه داری متناوب ، تأثیر روزه داری متناوب بر روی توده عضلانی، رابطه رژیم روزه داری با فرآیند اتوفاژی و نکاتی برای عضله سازی در هنگام روزه داری را مورد بررسی قرار می دهد.
مروری سریع بر رژیم فستینگ متناوب و فواید آن برای سلامتی
رژبم روزه داری متناوب یک الگوی غذایی است که در آن دو فاز تغذیه و فستینگ را دارید، تعدادی از مطالعات نشان می دهد که غذا خوردن فقط در مقاطع خاصی از روز فواید بی شماری دارد. به عنوان مثال ، کاهش وزن صحیح باعث کند شدن روند پیری میشود ، سلامت مغز را بهبود میبخشد، التهابات و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهد. علاوه بر این ، شواهد زیادی نشان می دهد که همچنین می تواند برای سلامت روده شما مفید باشد و استرس اکسیداتیو را کاهش دهد.
۳ افسانه متداول رژیم فستینگ که در بدنسازی رد شد
افسانه ۱: رژیم Intermittent fasting به معنی گرسنگی کشیدن است.
روزه به معنای گرسنگی کشیدن طاقت فرسا نیست. در حالی که خوردن هیچ چیزی به مدت شانزده ساعت ممکن است برای شما یک کار سخت به نظر برسد ، اما قطعاً شما را در حالت قحطی و گرسنگی قرار نمی دهد.
یک فرد سالم ۷۰ کیلوگرمی معمولاً ۱۶۱۰۰۰ کیلو کالری در ذخیره سوخت خود دارد. اگر او روزانه ۱۶۰۰ کیلو کالری تا ۶۰۰۰ کیلو کالری مصرف کند ، کالری ذخیره شده به اندازه کافی برای سوختن بدن او برای یک تا سه ماه آینده کافی است. با این شواهد آیا روزه ۱۶ ساعته می تواند شما را در حالت قحطی و گرسنگی قرار دهد؟ خیر
در طول روزه داری متناوب ، بدن شما برای دریافت انرژی به گلیکوژن ذخیره شده و سلول های چربی روی می آورد. چنین تغییری در متابولیسم به سوزاندن چربی و کاهش وزن کمک می کند. با این حال ، هیچ ارتباطی با از دست دادن عضلات ندارد زیرا پروتئین های ماهیچه منبع اصلی انرژی بدن نیستند.
افسانه ۲: رژیم روزه داری متناوب باعث پرخوری می شود و رشد ورزشی را کند می کند.
کاملاً طبیعی به نظر می رسد که پس از اتمام این رژیم غذای خود را با با اشتیاق زیاد ببلعید! با این حال، روزه داران گزارش می دهند که در نهایت احساس گرسنگی کمتری نسبت به زمانی که وعده های زیاد با مقدار کم استفاده میکردند دارند. همچنین ، معده بعد از غذا نخوردن برای مدت زمان طولانی کمی منقبض می شود و این امر باعث می شود پرخوری بعد از روزه ناشتا سخت تر شود.
افسانه ۳: رژیم روزه داری متناوب باعث از دست دادن ماهیچه می شود.
رژیم روزه داری متناوب نه تنها باعث از دست رفتن ماهیچه نمی شود بلکه می تواند قدرت عضلات را افزایش دهد. بسیاری از مردم فکر می کنند ساعت ها غذا نخوردن باعث از بین رفتن پروتئین در ماهیچه ها می شود. این دیدگاه درست نیست. پروتئین های ماهیچه ای منبع ارجح انرژی نیستند و بنابراین تنها پس از قرار گرفتن بدن در حالت قحطی تجزیه می شوند.
رژیم روزه داری متناوب در واقع برای بدنسازان مفید است زیرا ضمن حفظ توده عضلانی ، چربی بدن را کاهش می دهد. که این موضوع به ماهیچه ها شکل بهتر و بافتی عضلانی تر می بخشد.
بدنسازی ناشتا متناوب: آخرین مطالعات علمی چه می گویند؟
بدون شک ، رژیم فستینگ یکی از بهترین راه های کاهش وزن است. با این حال ، وقتی صحبت از بدنسازی می شود ، مردم معمولا شکاک می شوند. این تفکر غالب در بین مردم عادی وجود دارد که روزه نوعی فرآیند ایجاد قحطی در بدن است ، فقط به این دلیل که شما ممکن است احساس گرسنگی کنید.
از طرفی بلند کردن وزنه های سنگین در حالت ناشتا ایده خوبی برای ساختن ماهیچه به نظر نمی رسد. با این حال، علم در مورد ارتباط بین این نوع رژیم و رشد ماهیچه ها نظر دیگری دارد. بیایید جدیدترین شواهد علمی در این باره را بررسی کنیم. قابل توجه است که تمام مطالعات زیر بر روی انسان انجام شده است.
رژیم فستینگ متناوب به همراه تمرینات مقاومتی باعث تقویت قدرت ماهیچه ها می شود
تیمی از محققان آمریکایی تأثیر تمرینات مقاومتی (RT) را با و بدون روزه داری محدود (TRF) در مردان جوان مقایسه کردند. TRF نوعی از رژیم روزه داری متناوب است که در آن فرد معمولاً همه غذاها را در پنجره ۸ تا ۱۲ ساعته روزانه مصرف می کند. پس از هشت هفته تمرین مقاومتی ، شرکت کنندگان در روزه داری محدود به بهبود قدرت و استقامت عضلات دست یافتند. این دستاوردها با افرادی که از TRF پیروی نمی کردند قابل مقایسه بود.
نتایج به وضوح نشان می دهد که کاهش مصرف انرژی (در طول رژیم روزه داری) هیچ تاثیری در حفظ عضلات بدون چربی یا قدرت عضلانی ندارد. این مطالعه در مجله European Science of Sport Science در سال ۲۰۱۷ منتشر شد. این رژیم با تمرینات مقاومتی باعث کاهش چربی و حفظ توده عضلانی بدون چربی می شود.
تیمی از محققان از ایتالیا ، ایالات متحده و برزیل تأثیر رژیم غذایی ۱۶: ۸ و رژیم عادی را در مردان سالم که تمرینات مقاومتی انجام می دادند بررسی کردند. پس از هشت هفته ، آنها دریافتند که گروه ۱۶-۸ چربی بیشتری نسبت به گروه رژیم غذایی معمولی از دست دادند . با این حال ، تغییرات قابل توجهی در قدرت عضلانی و توده عضلانی در هر دو گروه مشاهده نشد.
محققان نتیجه گرفتند که تمرینات مقاومتی با نوع رژیم چربی را بدون تأثیر بر توده عضلانی کاهش می دهد. این مطالعه در Journal of Translational Medicine در سال ۲۰۱۶ منتشر شد.
رژیم روزه داریمتناوب با ورزش استقامتی باعث حفظ توده عضلانی و کاهش وزن می شود
گروهی از محققان دانشگاه ایلینوی اثر ترکیب روزه داری متناوب (ADF) و تمرینات استقامتی را با رژیم Intermittent fasting متناوب یا ورزش به تنهایی مقایسه کردند. پس از دوازده هفته ، محققان دریافتند که ترکیب ADF و ورزش نسبت به ADF یا ورزش به تنهایی در کاهش توده چربی و کم کردن حجم معده موثرتر است. شرکت کنندگان در همه گروه ها تغییرات قابل توجهی در توده عضلانی نداشتند.
این مطالعه در مجله Obesity در سال ۲۰۱۳ منتشر شد. بر اساس یافته های این مطالعات ، می توان گفت – صرف نظر از نوع فعالیت بدنی ، رژیم روزه داری متناوب می تواند باعث کاهش وزن و حفظ توده عضلانی شود. بنابراین ، بعید به نظر می رسد که هنگام ورزش در حالت ناشتا توده عضلانی خود را از دست بدهید.
چگونه با بدنسازی ، رژیم روزه داری متناوب انجام دهیم؟ نکاتی برای افزایش سلامتی و تقویت عضلات
با این نکات توصیه شده توسط متخصصان ، شما نه تنها قادر به از دست دادن چربی و حفظ توده عضلانی خود خواهید بود ، بلکه ممکن است چند کیلوگرم ماهیچه خالص نیز افزایش دهید.
از یک برنامه غذایی مختص رژیم روزه داری متناوب در بدنسازی پیروی کنید
بدنسازی حین Intermittent fasting با اتخاذ استراتژی برای تغذیه و ورزش امکان پذیر است. در ساعات خوردن کالری و درشت مغذی مورد نیاز روزانه خود را تامین کنید. حتماً به ازای هر پوند وزن بدن ۱ گرم پروتئین بخورید. در بازه زمانی که غذا میخورید حتما از مقداری سبزیجات در کنار غذای خود برای حفظ سلامت روده خود استفاده کنید.
اگر قبل از تمرین به یک داروی محرک برای دریافت انرژی فوری نیاز دارید ، کافئین را در نظر بگیرید. با این حال ، از مصرف مقادیر زیاد کافئین خودداری کنید. کافئین در دوزهای زیاد می تواند سیستم عصبی شما را تحریک کند.
برنامه تمرینی خود را به صورت استراتژیک برنامه ریزی کنید
برنامه ریزی تمرین بدنسازی برای این نوع رژیم کار خیلی سختی نیست. برای بهره مندی از بیشترین تاثیرات چربی سوزی ، ۲ ساعت قبل از غذا خوردن و شکستن روزه ی خود ورزش کنید. اگر می خواهید احساس پرانرژی بودنِ بیشتری داشته باشید ، در ساعات ابتدایی تا میانی روزه داری ورزش کنید.
آزمایش این موارد توسط شخص شما و انتخاب آنچه مناسب بدن شما و اهداف شما هست بسیار مهم است. همچنین شما میتوانید رژیم روزه داری با الگوی ۵:۲ را انتخاب کنید و در روزهایی که به صورت معمولی غذا میخورید(۳ الی ۵ وعده در طول ۲۴ ساعت) ورزش کنید (۵روز هفته) و در روزهای فستینگ (۲ روز در هفته) استراحت کنید ، به همین سادگی.
