شاید دنیای مکملهای ورزشی خیلی گسترده شده باشد، ولی هنوز هم نام برخی مکملها بیشتر از سایرین به چشم میخورد. کراتین هم دقیقا یکی از همین مکملها است. این مکمل کاربردی به عضو ثابتی در رژیم غذایی بدنسازان تبدیل شده است، ولی مصرف آن اصول خاص خود را دارد. درست است که این مکمل تاثیرات قابل توجهی بر افزایش حجم و قدرت عضلات دارد، اما برای نتیجهگیری بهتر باید از نکاتی مانند زمان مصرف کراتین اطلاع داشته باشید. در این مطلب قصد داریم بهترین وعدههای مصرفی این مکمل را برای شما توضیح دهیم.
مکمل کراتین چیست؟
کراتین مادهای است که در سلولهای عضلانی بدن به صورت طبیعی وجود دارد. این ماده باعث میشود عضلات بدن انرژی لازم برای انجام تمرینات ورزشی سنگین را هم داشته باشند. پس با کمک این ماده، قدرت عضلات بالا رفته و ورزشکار، تمرینات خود را بهتر انجام میدهد. در نتیجه، سریعتر به حجم دلخواه عضلات دست پیدا میکند.
ورزشکاران برای این که سطح این ماده را در بدن خود افزایش دهند، مکمل آن را مصرف میکنند. این مکمل غلظت کراتین موجود در سلولهای بدن را افزایش داده و باعث بهبود عملکرد ورزشی بدن میشود.
همچنین قدرت ماهیچهها را افزایش میدهد و به ریکاوری بعد از ورزش کمک میکند. به علاوه باید گفت که مکمل کراتین در افزایش سطح توده عضلانی بدن تاثیرات مثبتی داشته و انرژی کلی بدن را به شدت بالا میبرد.
بهترین زمان مصرف کراتین
با تحقیقاتی که در مورد اثرات کراتین بر بدنسازی انجام شده است، میتوان گفت برای انتخاب بهترین زمان مصرف کراتین چندین گزینه مختلف پیش رو دارید. برای انتخاب دقیق زمان مصرف این مکمل بهتر است از مربی خود کمک بگیرید، ولی در ادامه چند مورد از بازههای زمانی طلایی مصرف کراتین را به شما معرفی خواهیم کرد:
مصرف کراتین قبل از تمرینات ورزشی
کاملا واضح است که ورزشکاران برای انجام تمرینات ورزشی خود باید انرژی لازم را داشته باشند. این انرژی تا حد زیادی به رژیم غذایی وی بستگی دارد. رژیم غذایی ورزشکار باید سرشار از مواد مغذی و پروتئین باشد که بخش زیادی از آن توسط مکملها تامین میشود.
طلاییترین زمان مصرف کراتین برای افزایش اثربخشی تمرینات ورزشی، حدودا ۳۰ دقیقه قبل از جلسه ورزشی است. با مصرف مکمل در این بازه زمانی، نه تنها انرژی لازم برای انجام تمرینات را به دست میآورید، بلکه به ریکاوری بدن خود بعد از ورزش هم کمک کردهاید.
فراموش نکنید که اگر بخواهید کراتین را قبل از ورزش مصرف کنید، نباید بین این دو فاصله زیادی بیندازید. برای مثال، در صورتی که نوبت ورزش شما در بعدظهر است، کراتین قبل از ورزش خود را صبح مصرف نکنید؛ زیرا این فاصله زمانی زیاد، اثربخشی آن را کاهش میدهد.
مصرف کراتین کمی قبل از ورزش به شما کمک میکند قدرت عضلاتتان را افزایش دهید و مسیر تناسب اندام را با سرعت بیشتری سپری کنید. البته تقسیم کردن دوز مصرفی کراتین به دو بخش قبل از تمرین و بعد از تمرین هم ایده خوبی به نظر میرسد.
مصرف کراتین بعد از تمرینات ورزشی
باید بدانید که مزایای مصرف کراتین قبل از تمرینات ورزشی و بعد از آن تقریبا برابر هستند. یعنی فرقی نمیکند زمان مصرف کراتین را به بعد از جلسه ورزشی موکول کنید یا قبل از تمرین آن را مصرف کنید، در هر صورت از اثرات مثبت این مکمل بهرهمند خواهید شد.
مصرف مکمل کراتین بعد از تمرینات به شما کمک میکند عضلات حجیمتر و قدرتمندتری بسازید و در نتیجه، در رشته بدنسازی گامهای استوارتری بردارید. همچنین کراتین در رفع خستگی و آسیبهای عضلانی ناشی از تمرینات سخت هم نقش مثبتی ایفا میکند.
پس از مصرف کراتین بدنسازی سریعا بدن شما ریکاوری خواهد شد و انرژی زیادی در خود ذخیره میکند. در نتیجه، آمادگیهای لازم برای انجام تمرینات بعدی را به دست میآورید. علاوه بر اینها، التهابات عضلانی بعد از تمرین هم سریعتر از بین خواهد رفت.
مصرف کراتین در روزهای معمولی
همانطور که میدانید کراتین و ورزش دو عضو جدانشدنی از یکدیگر هستند و میتوان گفت بدون هم معنایی ندارند. در واقع تاثیرات مثبت این دو کنار یکدیگر مشخص خواهد شد. مسلما نمیتوان در روزهای غیر تمرین، سطح کراتین بدن را پایین نگه داشت؛ اما در این روزها انتخاب زمان مصرف کراتین اهمیت چندانی ندارد.
اگر احساس میکنید در روزهای استراحت هم نیاز به مصرف کراتین دارید، میتوانید آن را همراه غذا مصرف کنید. فراموش نکنید که دوره استراحت شما نباید طولانی باشد؛ زیرا مصرف مکمل ورزشی بدون فعالیت بدنی ممکن است عوارضی به دنبال داشته باشد.
کدام زمان مصرف کراتین برای من مناسب است؟
به طور کلی ما تلاش کردیم بهترین زمانهای مصرف کراتین را برای شما توضیح دهیم، اما انتخاب آخر به هدف و شرایط بدنی شما بستگی دارد. آیا قصد افزایش وزن دارید؟ یا میخواهید کاهش وزن داشته باشید؟ تمایل به افزایش حجم عضلات دارید یا هدف شما حفظ عضلات فعلی است؟ به طور کلی برای انتخاب زمان درست مصرف باید به این سوالات پاسخ دهید.
تنها کسی که در این راه میتواند پاسخ دقیق و اصولی برای شما تعیین کنید، یک مربی ورزشی ماهر است. مربی ورزشی شرایط بدنی و اهدافتان را ارزیابی میکند و با توجه به علم خود، بهترین زمان و دوز مصرف کراتین را به شما پیشنهاد میدهد. دوز مصرف کراتین هم ثابت نیست و به عوامل مختلفی بستگی دارد.
آیا مصرف مکمل کراتین عوارض دارد؟
گذشته از زمان مصرف کراتین باید در مورد عوارض آن نیز اطلاعاتی به دست آوریم. تحقیقات نشان داده است که مصرف کراتین در دوز مناسب و زمان درست مشکل خاصی به وجود نمیآورد و ایمن است. عوارض مصرف کراتین مربوط به مصرف خودسرانه و بیش از حد استاندارد است.
در صورتی که کراتین را غیراصولی و بیشتر از حد متعادل مصرف کنید، با عوارضی مثل سنگ کلیه، مشکلات گوارشی، افزایش وزن، گرفتگی عضلانی و… روبرو خواهید شد. به طور کلی، کراتین عضو بیخطرترین مکملهای ورزشی شناخته میشود که علاوه بر تاثیر مثبت بر افزایش حجم عضلات، به سلامت بسیاری از ارگانهای بدن هم کمک میکند.
کراتین را همراه چه چیزی بخوریم؟
همانند سایر مکملهای پودری باید کراتین را با مایعات مخلوط کنید. سادهترین ماده برای ترکیب شدن با کراتین، آب است. آب کالری ندارد و سرعت جذب کراتین را افزایش میدهد، اما هیچ قند یا چربی هم ندارد.
ممکن است طعم مخلوط آب و کراتین با ذائقه شما جور نباشد، در این صورت میتوانید کراتین را با آبمیوه مصرف کنید. البته اگر انتخاب شما آبمیوه است، باید محصولاتی را انتخاب کنید که فاقد شکر و مواد افزودنی هستند؛ زیرا این دو با رژیم غذایی ورزشکاران تداخل دارند.
گزینه سوم هم شیر است که باعث افزایش سطح پروتئین هر سروینگ کراتین خواهد شد. باید بدانید که کالری شیر مانند آب صفر نیست و بیشتر اشخاصی از آن استفاده میکنند که قصد افزایش وزن دارند.
جمع بندی
اکثر مکملهای ورزشی کارایی فوقالعادهای برای ورزشکاران دارند، ولی به شرطی که درست مصرف شوند. کراتین هم از این قاعده مستثنی نیست و استفاده از آن نیازمند رعایت یک سری نکات خاص است. یکی از مزایای انتخاب درست زمان مصرف کراتین این است که میزان اثربخشی آن افزایش پیدا میکند. هر چقدر اثربخشی این مکمل بیشتر باشد، ورزشکار سریعتر به اهداف خود دست پیدا کرده و روند عضلهسازی را بهتر انجام میدهد. البته مصرف درست کراتین علاوه بر بهبود وضعیت ورزشی، باعث حفظ سلامت بدن ورزشکاران هم خواهد شد.
