نمی‌خواهیم وقت ارزشمندتان را تلف کنیم! پس سریع به سراغ اصل مطلب رفته و مراحل مدیتیشن را به شما توضیح می‌دهیم. دقت کنید، برای انجام مدیتیشن، بدون نیاز به هیچ دانش قبلی ۲ راهکار دارید، اول اینکه از صوت راهنمای مدیتیشن (مدیتیشن هدایت شده) پایین کمک بگیرید:
این یکی از صوت‌هایی است که در اپلیکیشن مدیتیشن آرامیا در اختیار شما عزیزان قرار گرفته است. راهکار دوم هم این است که مراحل ادامه مقاله را مطالعه کرده، آنها را حفظ کنید و مدیتیشن‌تان را انجام بدهید.
۱_ مدیتیشن چیست؟
در قدم اول باید بفهمیم که اصلا مدیتیشن چیست؟
به ساده‌ترین زبان ممکن، مدیتیشن تمرینی است که ما در آن یک گوشه نشسته یا دراز می‌کشیم، سپس با چشمانی بسته یا باز سعی می‌کنیم روی چیزی در ((لحظه حال)) تمرکز کرده و با تمام حواس و توجه آن را بفهمیم و درک کنیم. مثلا روی نفس کشیدن‌مان و بالا و پایین شدن شکم خودمان تمرکز می‌کنیم، به این ترتیب ذهن‌مان مثل همیشه نمی‌تواند یا ما را به گذشته ببرد یا از آینده نگران‌مان کند. بلکه به لحظه حال می‌آید.
در تعریف دیگر از سایت headspace:
Mindfulness is the ability to be present, to rest in the here and now, fully engaged with whatever we’re doing in the moment.
((ذهن آگاهی توانایی حضور، استراحت در اینجا و اکنون، درگیر شدن کامل با هر کاری که در لحظه انجام می دهیم است.))
۲_ بنشینید یا دراز بکشید
مخصوصا در اولین تجربه مدیتیشن کردن‌تان، خیلی اهمیت خاصی ندارد که کدام حالت را انتخاب می‌کنید. در هر حال اگر می‌نشینید، مهم است پشت‌تان (ستون فقرات) را صاف نگاه داشته اما بقیه اعضای بدن مثل شانه‌ها شل و رها باشند. در حالت دراز کشیده هم به همین شکل. یعنی فیزیک بدنی‌تان صاف باشد، اما به هیچ کدام فشاری وارد نکنید.
نکته: برای انجام مدیتیشن هیچ الزامی به روشن کردن شمع، روشن کردن عود، شنیدن آهنگ آرامش‌بخش و… نیست. اما اگر خودتان با آنها احساس بهتری پیدا می‌کنید، پس استفاده‌شان کنید.
۳_ درست نفس بکشید!
در مراحل اصولی مدیتیشن، پیشنهاد می‌شود که تنفس‌تان از نوع شکمی باشد. در این روش نفس کشیدن، هوا به داخل دیافراگم شما در شکم‌تان می‌رود، نه به داخل ریه‌ها در سینه! بنابراین همین حالا دست‌تان را روی شکم بگذارید، هوا را به داخل شکم بدهید و بالا و پایین شدنش را مشاهده کنید. البته اگر برای‌تان تنفس شکمی کار سختی است، اشکالی ندارد و می‌توانید برای اولین دفعه انجام مدیتیشن همان تنفس عادی‌تان را انجام بدهید.
۴_ چشمان‌تان را ببندید
خب، بعد از بستن چشمان‌تان عملا مراقبه شما آغاز می‌شود! چشمان‌تان را ببندید و توجه‌تان را به چیزی بدهید! به چه چیزی؟ در ادامه متوجه می‌شوید.
۵_ توجه‌تان را به نفس‌های‌تان بدهید!
توجه خود را به احساسی که از تنفس در بدن‌تان ایجاد می‌شود، جلب کنید. حرکت هوا از طریق بینی یا دهان‌تان و بالا و پایین رفتن شکم‌تان. این حالتِ توجه به نفس‌های‌تان را باید بین ۵ الی ۱۰ دقیقه حفظ کنید.
نکته: همانطور که گفته شد اگر برای‌تان تنفس شکمی کار سختی است الزامی به انجامش نیست. در این مرحله مهم است که به کمک چیزی تمرکزتان را به لحظه حال بیاورید. در این مثال، شما در حال تمرکز کردن روی نفس‌های‌تان، مسیری که در بدن‌تان طی می‌کنند، بالا و پایین شدن شکم و… هستید. به جای تمرکز کردن روی شکم حتی می‌توانید روی چیزهای دیگری مثل اعضای بدن‌تان متمرکز شوید. مثلا اینکه از نوک سر تا انگشت‌های پا را به ترتیب اسکن کنید.
۶_ متمرکز بمانید
اینکه چقدر بتوانید این شرایط را حفظ کرده و روی چیزی مثل بالا و پایین رفتن شکم‌تان متمرکز بمانید، به موضوعات زیادی از جمله میزان تمرکز شما برمی‌گردد. اما خب این موضوع کاملا عادی است که برای دفعه اول نتوانید بیشتر از ۵ دقیقه مدیتیشن را ادامه بدهید. حتی اگر نتوانستید بیشتر از ۱ دقیقه متمرکز بمانید و مدیتیشن کردن برای‌تان کار خیلی سختی به نظر می‌رسید هم باز نباید نگران شوید. چراکه این موضوع عادی است و راهکارش هم این است که هر بار، سعی کنید ۱ دقیقه بیشتر متمرکز بمانید.
نکته: بعد از گذشت ۱ تا ۵ دقیقه یا بیشتر، می‌توانید به آهستگی تمرکزتان را به اتاق بیاورید، دست و پای‌تان را تکان بدهید و از جای‌تان بلند شوید.
۷_ نجواهای ذهنی را بپذیرید
در ادامه مقاله مراحل مدیتیشن به یک سوال بسیار مهم می‌رسیم، اینکه وقتی حین مراقبه کردن افکار به سراغ‌مان می‌آیند، باید چه کنیم؟ در واقع خیلی‌ها به اشتباه تصور می‌کنند در حین مدیتیشن هیچ فکری نباید به سراغ ما بیاید و اگر افکار وارد ذهن‌مان شوند، مدیتیشن‌مان اشتباه است. اما خب اینطور نیست. در واقع کار مغز ما، فکر کردن است و اصلا نمی‌توانیم جلوی این عملکردش را بگیریم. به همین دلیل در مدیتیشن به هیچ عنوان با ورود افکار به ذهن نمی‌جنگیم. پس چه می‌کنیم؟
آنها را پذیرفته و بدون قضاوت مشاهده می‌کنیم. یعنی چه؟ یعنی دقیق مثل زمانی که در مقابل تلویزیون نشسته و در حال مشاهده یک فیلم سینمایی هستید، صرفا اجازه می‌دهید افکار در ذهن‌تان مرور شوند و مثل یک‌سوم شخص، از بیرون مشاهده‌شان می‌کنید. منظور از عبارت بدون قضاوت هم این است که به جای همراه شدن با آنها و زدن برچسب خوب و بد به هر فکر، صرفا مشاهده‌شان کنید. به این ترتیب متوجه می‌شوید که چقدر راحت می‌توانید افسار افکارتان را در دست گرفته و اجازه ندهید باعث تغییر حال‌تان شوند.
۸_ چند بار در روز مدیتیشن کنیم؟
اغلب افراد هدف‌شان از مدیتیشن کردن، رسیدن به مزایای سلامتی مثل افزایش تمرکز، کاهش استرس، افزایش آرامش و رضایت از زندگی و… است. اگر شما هم چنین اهدافی دارید، بهتر است در روز بین ۱ الی ۶ بار مدیتیشن کنید. البته یک عدد منطقی‌تر، ۲ یا ۳ بار است اما خب به طور کلی هر چه بیشتر مدیتیشن کنید، قدرت مغزتان برای تمرکز کردن و ذهن آگاهی بیشتر خواهد شد.
۹_ هر بار چند دقیقه مدیتیشن کنیم؟
بهترین مدت‌زمان برای هر بار مدیتیشن کردن بین ۱۰ الی ۱۵ دقیقه است اما در عین حال اگر در ابتدای شروع مسیر مدیتیشن هستید، حتی یک مدیتیشن ۳ دقیقه‌ای هم برای شروع انتخاب خوبی است!
۹_ چطور مدیتیشن را عادت کنیم؟
روش‌های زیادی برای عادت کردن مدیتیشن وجود دارد، اما یکی از بهترین انتخاب‌ها استفاده از اپلیکیشن‌های مدیتیشن مثل اپلیکیشن آرامیا در زبان فارسی یا اپلیکیشن headspace در زبان انگلیسی است. این اپلیکیشن‌ها علاوه بر اینکه به کمک صوت‌ها و ویدیوهای آموزشی شما را از ۰ تا ۱۰۰ مسیر و مراحل مدیتیشن همراهی می‌کنند، با ارسال اعلان و پیامک و… مدیتیشن کردن روزانه را به یادتان آورده و اجازه نمی‌دهند به این راحتی این عمل مهم را فراموش کنید. اگر علاقه داشتید، کافی است همین حالا عبارت دانلود آرامیا را در گوگل جستجو و این اپلیکیشن را دانلود کنید.
کلام آخر
خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله قدم به قدم مراحل انجام مدیتیشن را با هم طی کرده و فهمیدیم که چطور می‌توانیم بدون داشتن هیچ دانش قبلی در مورد مراقبه و ذهن آگاهی، برای اولین بار این تمرین را تجربه کنیم. در آخر اگر سوال و نظری داشتید در بخش نظرات آن را مطرح کنید.
