تقریباً هر سلول در بدن شما گیرنده ای برای ویتامین D دارد. این برای بسیاری از فرآیندها، از جمله سلامت استخوان، عملکرد سیستم ایمنی بدن، ضروری است و می تواند به محافظت در برابر سرطان کمک کند.
اولین مطالعه در زمینه عوامل غلظت ویتامین D و پارامترهای آن توسط محققان فرانسوی انجام شد.
ویتامین D چیست؟
به گزارش بانک پزشکان به نقل از هلث لاین ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که در بسیاری از عملکرد های ضروری بدن نقش دارد.
دو نوع ویتامین D در رژیم غذایی و مکمل ها وجود دارد:
ویتامین D2 (ارگوکلسیفرول): در برخی از قارچ ها یافت می شود.
ویتامین D3 (کوله کلسیفرول): در ماهی های چرب، روغن کبد ماهی و زرده تخم مرغ یافت می شود.
D3 قوی‌تر از این دو نوع است و سطح ویتامین D را تقریباً دو برابر D2 افزایش می‌دهد (منبع ۶Trusted، ۷Trusted Source).
همچنین در صورت قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش نور خورشید، مقادیر قابل توجهی ویتامین D در پوست شما ایجاد می شود. هر گونه ویتامین D اضافی برای استفاده بعدی در چربی بدن ذخیره می شود.
ویتامین D و عوامل موثر آن در سطح خون:
محققان برای اولین بار بیانیه ای هشدار دهنده ارائه داده‌اند؛ نتایج مطالعه انجام شده نشان داد بیش از نیمی از افراد مخصوصاً در فرانسه با کمبود ویتامین D با غلظت کمتر از ۲۰ نانوگرم در هر میلی‌لیتر خون و ۱۵درصد میلی‌لیتر کمبود مواجه هستند در صورتی که باید حداقل ویتامین D درسطح خون بین ۳۰ و ۴۵ نانوگرم باشد.
محققان دریافتند این کمبود در درجه اول بر اثر عوامل مختلف به وجود می‌آید: جنسیت (زن بودن)، سن، عدم قرار گرفتن در معرض نور خورشید، مصرف الکل و عدم فعالیت؛ با این حال داشتن رژیم غذایی که حاوی ویتامین D است به میزان زیادی آن را تغییر می‌دهد.
ویتامین D برای سلامت بدن ضروری است و توسط آن کلسیم به استخوان می‌رسد و از بیماری های قلبی جلوگیری می‌کند.
«ماتیلد توریه» یکی از محققان گفت: در میان تمام این عوامل برخی قابل تغییر و اصلاح هستند اما در صورتی که شخص یک شیوه زندگی سالم داشته باشد و در مصرف مواد غذایی تعادل برقرار کند؛ هر شخص باید روزانه در معرض آفتاب خفیف قرار گیرد زیرا برای بدن مفید است اما در مورد آفتاب گرفتن باید مراقب باشد، روزانه چند بار بیرون رفتن برای بدست آوردن مقدار کافی ویتامین D از نور آفتاب لازم است.
به یاد داشته باشید مصرف ویتامین D باید حتماً با مشاوره پزشک انجام شود؛ برای یک رژیم غذایی درست فواید و مضرات این ویتامین در ادامه آمده است که می تواند تا حدودی به شما کمک کند.
فواید ویتامین D:
-کمک به بهینه سازی سوخت و ساز کلسیم
-کمک به بهینه سازی سوخت و ساز فسفر
-کمک به جلوگیری از دیابت نوع ۲ ،مقاومت انسولین، فشار خون بالا، حمله قلبی، آمبولی مغزی، نارسایی قلبی
-کمک به جلوگیری از افتادن دراثر ضعف عضلانی
-کمک به پیشگیری از پوکی استخوان
-فعالیت انسولین و تعادل سطح قند در خون
-تنظیم سیستم ایمنی بدن
-تنظیم فشار خون
-کاهش خطر ابتلا به التهاب بیش از حد
-کاهش خطر ابتلا به برخی عفونت های باکتریایی
-ثبات خلق و خوی در افراد مسن
-کمک به جلوگیری از خستگی مزمن
-پیشگیری از انواع سرطان ها: مثانه، سینه، روده بزرگ؛ تخمدان، پروستات و …
-علائم و نشانه های کمبود ویتامین D:
-کمبود ویتامین D موجب پوکی استخوان در بزرگسالان و نرمی استخوان در کودکان می‌شود.
-درد عضلانی و ضعف عضلات
-زمین خوردن مکرر
-درد استخوان، شکستگی استخوان به طور مکرر
-توقف رشد کودکان
-آسم در کودکان به ویژه از نوع شدید
-اختلال درعملکرد شناختی به خصوص در افراد مسن
-ضعیف شدن سیستم ایمنی
-کمبود انرژی و خستگی مزمن
-افسردگی به خصوص در افراد مسن
چه مقدار ویتامین D باید مصرف کنید؟
اینکه چقدر ویتامین D نیاز دارید به عوامل زیادی بستگی دارد. این شامل:
-سن
-قومیت
-عرض جغرافیایی
-فصل
-قرارگیری در معرض نور خورشید
-میزان لباس
این تنها فهرست جزئی از عواملی است که به تعیین میزان ویتامین D مورد نیاز یک فرد کمک می کند.
مؤسسه ملی بهداشت (NIH) مصرف متوسط روزانه ۴۰۰ تا ۸۰۰ IU یا ۱۰ تا ۲۰ میکروگرم را توصیه می کند (۲۲Trusted Source، ۲۳Trusted Source).
با این حال، برخی مطالعات نشان می‌دهند که اگر در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیرید یا رنگ پوست تیره‌تری دارید، مصرف روزانه باید بیشتر باشد.بسته به اینکه از چه کسی بپرسید، سطح خون بالای ۲۰ نانوگرم در میلی لیتر یا ۳۰ نانوگرم در میلی لیتر به عنوان “کافی” در نظر گرفته می شود.
یک مطالعه شامل بزرگسالان سالم نشان داد که مصرف روزانه ۱۱۲۰-۱۶۸۰ IU برای حفظ سطح خون کافی مورد نیاز است (۲۳Trusted Source، ۲۴Trusted Source).در همین مطالعه، افرادی که کمبود ویتامین D داشتند، برای رسیدن به سطوح خونی بالای ۳۰ نانوگرم در میلی لیتر، به ۵۰۰۰ واحد بین المللی نیاز داشتند.
مطالعات بر روی زنان یائسه با سطح ویتامین D کمتر از ۲۰ نانوگرم در میلی لیتر نشان داد که مصرف ۸۰۰ تا ۲۰۰۰ واحد بین المللی باعث افزایش سطح خون به بالای ۲۰ نانوگرم در میلی لیتر می شود. با این حال، دوز های بالاتری برای رسیدن به ng/ml 30 مورد نیاز بود (۲۵Trusted Source، ۲۶Trusted Source).
افرادی که اضافه وزن دارند یا چاقی دارند ممکن است به مقادیر بیشتری ویتامین D نیاز داشته باشند (منبع ۲۷، منبع معتبر ۲۸).
همه موارد در نظر گرفته شده، مصرف روزانه ۱۰۰۰ تا ۴۰۰۰ IU یا ۲۵ تا ۱۰۰ میکروگرم ویتامین D باید برای اطمینان از سطوح خونی مطلوب در اکثر افراد کافی باشد.
طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت، حد بالای ایمن ۴۰۰۰ IU است. مطمئن شوید که بیش از آن را بدون مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مصرف نکنید
آیا می توانیم ویتامین D کافی را تنها از طریق نور خورشید دریافت کنیم؟
قرار گرفتن در معرض نور خورشید در تابستان موثرترین راه برای دریافت ویتامین D کافی است، اما بدون خطر نیست. علاوه بر این، میزان نور خورشید مورد نیاز متفاوت است.
افراد مسن تر و افراد با پوست تیره تمایل به تولید ویتامین D کمتری در پوست دارند (منبع مورد اعتماد ۳۴، منبع معتبر ۳۵).
همچنین، موقعیت جغرافیایی و فصل نسبتاً حیاتی است زیرا تولید ویتامین D در مکان های دورتر از خط استوا تحت تأثیر قرار می‌گیرد (۳۵ منبع معتبر، ۳۶)
با این حال، برای تولید ویتامین D نیازی به قرار گرفتن در معرض آفتاب زیاد نیست و بهتر است زمان قرار گرفتن در معرض نور خورشید را به ۱۰ تا ۱۵ دقیقه محدود کنید و دست ها، پاها، شکم و کمر را در معرض نور قرار دهید.
سازمان سرطان پوست توصیه می کند که این کار را فقط دو تا سه بار در هفته انجام دهید و سپس از کرم ضد آفتاب استفاده کنید. پس از آن دوره، بدن شما از شر هر گونه ویتامین D اضافی خلاص می شود، و بدون هیچ مزیت اضافی، آسیب های ناشی از نور خورشید را وارد می کنید (۳۷).
به خاطر داشته باشید که همان فرآیندی که به بدن شما در سنتز ویتامین D کمک می کند می تواند باعث آسیب DNA، آفتاب سوختگی و جهش های ژنتیکی شود. این می تواند باعث ایجاد چین و چروک و افزایش خطر ابتلا به سرطان پوست شود (۳۷).
اما می توانید از مکمل ها یا غذاهای حاوی ویتامین D استفاده کنید.
چرا نباید بیش از حد ویتامین دی مصرف کرد؟
مصرف بیش از حد ویتامین D یا D2 یا D3 باعث می‌شود روده بیش از حد کلسیم جذب کند و سطح کلسیم در خون افزایش پیدا می‌کند، کلسیم بیش از حد در خون می‌تواند در بافت‌های نرم مانند قلب و ریه‌ها رسوب کند این رسوبات توانایی بدن را کاهش می‌دهند.
مصرف بیش از حد ویتامین دی باعث:
-از دست دادن اشتها
-تهوع
-استفراغ
-بالا رفتن فشارخون
-سنگ کلیه
-اختلال عملکرد کلیه
-اختلال رشد
-ضعف عضلانی
-گیجی
-کم آبی بدن
سطوح بسیار بالا می تواند باعث شود:
-نارسایی کلیه
-ضربان قلب نامنظم
-مرگ
این معمولاً فقط در افرادی دیده می شود که به طور تصادفی یا عمداً دوزهای بسیار بالای ویتامین D را برای دوره های طولانی مصرف کرده اند
حد بالایی در NIH 4000 IU در روز برای سنین ۹ سال و بالاتر است.
مطالعه ای بر روی ۱۷۰۰۰ نفر که دوز های مختلف ویتامین D، تا ۲۰۰۰۰ واحد در روز، برای تجزیه و تحلیل رابطه بین وزن بدن و نیاز به ویتامین D مصرف می کردند، هیچ نشانه ای از سمیت را نشان نداد.
سطح خون آن ها هنوز پایین تر از حد طبیعی بود که ۱۰۰ نانوگرم در میلی لیتر یا ۲۵۰ نانومول در لیتر است .قبل از مصرف بیش از مقدار توصیه شده روزانه، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید.
